Courir, c’est top, mais attention aux bobos ! Pour rester sur la piste sans douleur, voici les 8 blessures les plus courantes chez les coureurs et comment les éviter.
1. Syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale)
Douleur : Sur le côté externe du genou, surtout en descente.
Causes : Trop de friction de la bandelette ilio-tibiale contre le fémur ? (On ne connaîtpas l’origine exacte, plusieurs théorie sont avancées dans la littérature scientifique), souvent à cause d’un déséquilibre musculaire ou d’une mauvaise posture.
Prévention : Renforce tes muscles fessiers et abducteurs de la hanche, et fais attention à ta technique de course, surtout sur terrains inclinés. Évite les surfaces trop dures et varie ton entraînement pour équilibrer la pression sur tes genoux. Alterne avec des exercices de mobilité pour assouplir la bandelette.
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2. Périostite Tibiale
Douleur : Le long du tibia, surtout après une course.
Causes : Inflammation du périoste, souvent provoquée par un entraînement excessif, un manque de repos ou la course sur des surfaces dures.
Prévention : Varie les surfaces de course, réduis la charge d’entraînement si la douleur apparaît et incorpore des exercices de renforcement pour les muscles de la jambe.
3. Fracture de Fatigue
Douleur : Locale et persistante, généralement au pied ou au tibia.
Causes : Fissures dans l’os dues à une surcharge d’entraînement et des séances répétitives sur un sol dur sans suffisamment de récupération.
Prévention : Respecte les jours de repos et augmente progressivement la durée et l’intensité de ton entraînement. Choisis des chaussures adaptées à ta foulée et à ton type de pied pour éviter une pression excessive sur les os. Alterne avec des activités à faible impact comme le vélo ou la natation pour réduire la charge sur les os.
4. Tendinite d’Achille
Douleur : À l’arrière du talon, surtout après une activité intense.
Causes : Surcharge du tendon d’Achille, souvent en raison d’une augmentation trop rapide du volume d’entraînement ou de chaussures inappropriées.
Prévention : Renforce tes mollets avec des exercices de montée sur pointe et choisis des chaussures en fonction de ta fouléeauprèsd’unprofessionnel de la santé spécialisé. Évite les surfaces dures et les montées répétitives. Pense aussi à bien t’échauffer avant de courir et à bien récupérer après.
5. Entorse de la Cheville
Douleur : Vive, autour de la cheville après une torsion.
Causes : Instabilité articulaire, souvent provoquée par un faux pas sur un terrain irrégulier.
Prévention : Renforce les muscles de la cheville avec des exercices de proprioception (équilibre sur une jambe, utilisation d’un coussin d’équilibre) . Fais attention à tes appuis, surtout sur terrains accidentés, et apprends à stabiliser tes chevilles en situation difficile avec des entraînements spécifiques sur terrains irrégulier.
6. Fasciite Plantaire
Douleur : Sous le pied, particulièrement au niveau du talon, surtout le matin.
Causes : Inflammation du fascia plantaire due à une surcharge ou à des chaussures qui ne soutiennent pas assez la voûte plantaire.
Prévention : Porte des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire de manière transitoire avec un renforcement musculaire adapté en parallèle. Tu peux aussi varier les surfaces sur lesquelles tu cours. Les orthèses peuvent être utiles en cas de besoin. Évite les longues séances de course sur sol dur et fais des exercices d’assouplissement pour le pied.
7. Syndrome du Piriforme
Douleur : Dans la fesse, pouvant irradier dans la jambe.
Causes : Compression du nerf sciatique par le muscle piriforme, souvent en raison d’un déséquilibre musculaire ou d’une mauvaise posture.
Prévention : Renforce les muscles du bassin et améliore la flexibilité des hanches et des fessiers. Attention à ta posture (trop en extension ou en flexion) lors de la course et fais des exercices de mobilité pour éviter de compresser le nerf sciatique.
8. Tendinite Rotulienne (genou du coureur)
Douleur : À l’avant du genou, particulièrement après de longues courses ou des descentes.
Causes : Surcharge du tendon rotulien, souvent due à une technique de course inadéquate ou à une surutilisation.
Prévention : Renforce tes quadriceps pour mieux soutenir ton genou et réduire la pression sur le tendon. Corrige ta technique de course en évitant les foulées trop longues (overstrading) ou les impacts excessifs sur les genoux.
Conclusion : Courir avec plaisir et sans douleur, c’est possible !
Ces blessures sont courantes, mais pas inévitables. Avec quelques bonnes pratiques, tu peux les éviter et continuer à profiter des bienfaits de la course à pied. Écoute ton corps, progresse progressivement, et choisis un équipement adapté.
Sources :
– Van Gent, R. N., et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long-distance runners: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–480.
– Lopes, A. D., et al. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine, 42(10), 891–905.
– Gijon-Nogueron, G., & Fernandez-Villarejo, M. (2015). Risk factors and protective factors for lower-extremity running injuries: A systematic review. Journal of the American Podiatric Medical Association, 105(6), 532–540.
– Tonoli, D. C., et al. (2010). Incidence, risk factors, and prevention of running-related injuries in long-distance running: A systematic review. Geneeskunde en Sport, 43(5), 12–18.
– Ceyssens, L., et al. (2019). Biomechanical risk factors associated with running-related injuries: A systematic review. Sports Medicine, 49(7), 1095–1115.
– Nielsen, R. O., et al. (2012). Training errors and running-related injuries: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58–75.