Qu’est ce que la tendinopathie d’Achille ?
La tendinopathie d’Achille se manifeste par une douleur et parfois une désorganisation de la structure du tendon, souvent provoquées par des activités physiques intenses, non progressives ou répétitives. Ce problème est courant chez les sportifs, notamment les coureurs et les sauteurs. En clinique les premiers pas au réveil sont souvent douloureux, marcher pieds nus est souvent plus douloureux qu’avec un drop, et les marches prolongées sont souvent douloureuses.
Le tendon d’Achille est essentiel pour la marche, la course et le saut, en permettant au corps de se propulser grâce à l’énergie accumulée. Toutefois, il est soumis à de nombreuses sollicitations, ce qui peut provoquer une irritation constante et retarder la guérison.
Zoom Anatomique :
Le tendon d’Achille est l’un des tendons les plus puissants du corps humain, reliant les muscles du triceps sural au talon et se situant à l’arrière de la cheville.
Le triceps sural, souvent appelé “mollet”, est composé de deux muscles principaux : les muscles gastrocnémiens et le muscle soléaire. Ces muscles se rejoignent pour former le tendon d’Achille.
Les muscles gastrocnémiens sont les plus volumineux et superficiels du mollet. Ils jouent un rôle clé dans la flexion plantaire du pied lorsque la jambe est en extension totale. Ce sont des muscles bi-articulaires, s’étendant à la fois sur les articulations du genou et de la cheville.
Le muscle soléaire, plus petit et plus profond que le muscle gastrocnémiens, participe également à la flexion plantaire de la cheville, mais d’avantage lorsque le genou est fléchi. Contrairement aux gastrocnémiens, il est mono-articulaire. Il a un rôle plus postural
La longueur du tendon d’Achille varie d’une personne à l’autre en fonction de la taille et de la morphologie de la jambe. Ce tendon est entouré d’une gaine synoviale qui le protège et le lubrifie, facilitant ainsi son mouvement.
Mécanisme de blessure :
Le mécanisme de la tendinopathie est relativement le même pour tous les tendons : il résulte d’une sollicitation excessive, inadaptée, provoquant un gonflement, une désorganisation structurelle et de la douleur. On identifie classiquement trois stades dans le développement de la tendinopathie :
A La tendinopathie débutante ou réactionnelle : le tendon s’épaissit et devient douloureux en réaction à un déséquilibre entre ses capacités et l’exigence physique sans changement structurel.
B Le tendon remanié : des changements structurels réversibles, accompagnés de douleur, apparaissent.
C La Tendinopathie dégénérative ou chronique : les modifications deviennent irréversibles, entraînant une fragilité accrue du tendon.
Quelles sont les clefs du traitement ?
Priorité UNE : Gestion de la charge et du volume d’entraînement
La gestion de la charge de travail et du volume d’entraînement est LA principale clé pour traiter la tendinopathie d’Achille. En cas de premiers symptômes, il est important de réaliser le body scan suivant :
* Ai-je augmenté trop rapidement mon volume d’entraînement au cours des 3-4 dernières semaines, souvent on conseille une augmentation du volume total de 10 % par semaine ?
– Ai-je réalisé plus de dénivelé que d’habitude ou plus fréquemment que d’habitude, ou alors que je cours généralement sur du terrain plat (genre je m’entraine à Lille toute l’année et je fais l’UTMB) ?
– Ai-je intensifié les activités nécessitant des sauts, de la pliométrie ou des changements brusque de directions au cours des trois dernières semaines ?
Si je réponds “oui” à ces questions, il est conseillé de réduire l’activité et d’adopter une progression plus lente, que ce soit en termes de durée ou d’intensité (nombre de sauts/ durée d’activité/sprints).
Priorité DEUX : Gestion de la douleur
En cas d’apparition de douleur dépassant 24-48H post effort, et surtout en complément de l’adaptation du volume d’entraînement, cinq mesures peuvent aider à atténuer la douleur :
- On met de la glace : réduit la douleur par ses effets antalgiques.
- Compression de la zone : En général soulage la douleur.
- Élévation du membre : améliore la circulation sanguine et favorise la récupération musculaire.
- Renforcement musculaire isométrique doux et indolore : les contractions statiques (pas de mouvement du muscle) peuvent offrir un soulagement immédiat sur un tendon douloureux, en général nous conseillons 10 * 5 secondes de contraction si très douloureux ou 5 * 10 secondes de contraction si moins douloureux. A reproduire plusieurs fois par jour.
- Faire une activité cardio vasculaire douce, en déchargeant le tendon, comme le vélo sans forcer, la piscine, ou faire fonctionner une zone à distance de la zone atteinte. Exemple : j’ai une tendinite d’Achille, je fais du travail cardio avec les bras ou les abdominaux/dorsaux pour favoriser la pompe vasculaire et la production d’hormones favorisant la guérison du tendon.
Priorité TROIS : Renforcement excentrique
Le renforcement musculaire est souvent le grand oublié de la rééducation des tendinopathies alors qu’il est incontournable. Le travail excentrique est largement utilisé pour la rééducation des tendinopathies d’Achille.
Cette technique implique une contraction musculaire pendant un mouvement d’étirement, éloignant ainsi les insertions musculaires.
Avantages de ce renforcement :
- Stimule la réparation du tendon : L’exercice excentrique aide à aligner les fibres de collagène dans le tendon, favorisant ainsi une meilleure guérison.
- Réduit la douleur : Bien que les premières séances puissent être inconfortables, les exercices excentriques ont montré qu’ils réduisent la douleur à long terme.
- Améliore la force et la résistance : Renforce non seulement le tendon, mais aussi les muscles environnants
Progression :
- Au début : Effectuez l’exercice avec votre propre poids corporel, sur 2 pieds, en favorisant un temps sous tension lors de la descente de 5 secondes
- Progression : Augmentez progressivement la charge en augmentant de 10% du PDC au bout d’une à deux semaines suivant douleur.
- Augmentation de la difficulté : Vous pouvez également augmenter la difficulté en effectuant l’exercice sur un pied après 3-4 semaines ou en augmentant la vitesse de la descente pour se rapprocher de conditions pliométriques.
Conclusion :
En conclusion, la tendinopathie d’Achille est une affection complexe souvent causée par une surcharge ou une mauvaise gestion de l’entraînement, particulièrement fréquente chez les sportifs. La compréhension du mécanisme de cette pathologie et des stades de son évolution est essentielle pour une prise en charge efficace. Le traitement repose principalement sur une gestion adaptée de la charge d’entraînement, la réduction de la douleur par des mesures spécifiques, et surtout, le renforcement excentrique, qui joue un rôle crucial dans la réparation du tendon et la prévention des récidives. Une approche structurée et progressive est indispensable pour une guérison complète et durable.