Prévenir l’entorse de cheville dans les sports de raquette
L’entorse de cheville est la blessure traumatique la plus fréquente au badminton, au padel, au squash comme au tennis : elle représente jusqu’à 45 % des lésions aiguës recensées sur une saison et récidive dans près d’un tiers des cas la première année. Au-delà de la douleur immédiate, chaque torsion mal soignée dégrade la proprioception, altère la biomécanique de la jambe et ouvre la porte à une instabilité chronique. La phase précoce, dans les 72 h, est cruciale : limiter l’œdème, restaurer la mobilité, réactiver les muscles péri-articulaires et reprendre l’appui sans délai excessif.
Lors d’une formation approfondie animée par François Fourchet (Clinique de La Tour, Suisse), quatre maillons ressortent comme déterminants dans la prévention : c’est le modèle R.O.A.S.T.
Range of motion : flexion dorsale de cheville
Outer strength : force des muscles fibulaires (everseurs)
Abductors : force des abducteurs de hanche
Stability & Timing : équilibre dynamique, contrôle postural et temps d’activation
1 · Range of motion : libérer la flexion dorsale
Une flexion dorsale limitée (< 35 ° au lunge test) force le corps à compenser par une éversion tardive, augmentant le cisaillement sur le ligament latéral externe.
Trois exercices clés :
Mobilisation bande élastique : en fente avant, la bande tirant en arrière du malléole ; vingt oscillations lentes avant l’entraînement.
Poussée genou-mur : pied à 10 cm du mur, avancer le genou jusqu’à frôler la paroi sans décoller le talon ; trois séries de quinze, matin et soir.
Auto-massage mollet/soléaire au foam-roller : 60 s par segment suivies d’une flexion dorsale (vers vous) active pour ancrer le gain de mobilité.
2 · Outer strength : éveiller les fibulaires
Les longs et courts fibulaires (muscles sur le coté du péroné) verrouillent la cheville dans la milliseconde précédant l’impact. Un déficit > 15 % par rapport au côté sain double quasiment le risque d’entorse.
Éversion élastique en charge : sangle sous le pied, tirer vers l’extérieur dix répétitions explosives, retour contrôlé.
Sauts latéraux sur ligne : vingt contacts rapides, atterrissage « pointe-talon » maîtrisé.
Slider lateral push-off : pied sur un object glissant, idéalement sur du parquet, glisser vers l’extérieur puis ramener sous contrôle, 3 × 8 par jambe.
3 · Abducteurs : la hanche comme chef d’orchestre
Les abducteurs (notamment le moyen fessier) guident l’alignement genou-cheville lors des reprises d’appui. Leur retard d’activation peut retarder celui des fibulaires.
Monster-walk / Crab walk mini-band : trois × 10 m, genoux semi-fléchis.
Single-leg Romanian Deadlift : en appui unipodal, tronc basculé jusqu’à l’horizontale, hanche de la jambe libre en extension ; 3 × 8 par côté.
Clamshell avec mini-band : allongé sur le côté, hanches et genoux fléchis à 45°, ouvrir le genou supérieur sans décoller les pieds ; 3 × 15, contrôle lent.
Side plank with hip abduction : en appui latéral sur l’avant-bras, lever la jambe supérieure, maintenir 3 × 12 s.
Side plank with hip abduction : en appui latéral sur l’avant-bras, lever la jambe supérieure, maintenir 3 × 12 s.
4 · Stability & Timing : l’équilibre dynamique en ligne de mire
Le Star Excursion Balance Test (SEBT) révèle les déficits de contrôle postural ; un score inférieur à < 94 % du membre inférieur opposé est associé à un risque doublé d’entorse.
SEBT progressif : huit directions tracées au sol, tendre la jambe libre le plus loin possible sans perdre l’alignement du tronc.
Planche rebond instable maison : en position planche, avant-bras sur un coussin ferme ou des serviettes pliées ; faire rebondir un ballon léger contre un mur, sans décaler bassin ou omoplates. 3 × 30 s.
Hop-to-balance multidirectionnel : sauts courts en étoile sur une jambe, stabiliser deux secondes à la réception, 3 × 5 par direction.
Mettre en musique le R.O.A.S.T.
Micro-cycle hebdomadaire :
Lundi : mobilité + éversions élastiques (2 blocs)
Mercredi : abducteurs + SEBT (2 blocs)
Vendredi : sauts latéraux + hop-to-balance (2 blocs)
En trois semaines, on observe souvent :
+ 5 ° de flexion dorsale active
+ 12 % de force d’éversion isocinétique
– 18 % de sway antéro-postérieur en appui unipodal
Conclusion
Prévenir l’entorse de cheville ne se réduit pas à des exercices de proprioception génériques. Restaurer la mobilité articulaire, fortifier les muscles stabilisateurs et affûter l’équilibre dynamique constituent un trio indissociable. Intégrer régulièrement ces exercices – deux à trois séances hebdomadaires – protège les ligaments, améliore la confiance lors des changements de direction et soutient la performance à long terme. Suivre ses progrès (lunge test, force des fibulaires, SEBT, etc.) permet enfin d’ajuster la charge et de conserver les gains durement acquis.