Zone 1 – Récupération active

Intensité : < 65 % FC max

Ressenti : très facile, respiration totalement libre

La zone 1 correspond à une intensité très basse.
Elle est essentielle pour favoriser la récupération sans ajouter de fatigue.

Ce que tu travailles :

• récupération musculaire et nerveuse
• circulation sanguine
• gestion de la fatigue

Exemples de séances :

• 20 à 40 min de footing très facile le lendemain d’une séance dure
• footing post-compétition
• retour au calme après séance intense

En zone 1, si tu te demandes si tu cours trop lentement… c’est probablement que tu es au bon rythme.

Zone 2 – Endurance fondamentale

Intensité : 65–75 % FC max

Ressenti : facile à modéré, conversation possible

La zone 2 est la base de l’entraînement du coureur.
C’est ici que tu dois passer le plus de temps.

Ce que tu travailles :

• capacité aérobie
• utilisation des graisses comme carburant
• capillarisation musculaire

Exemples de séances :

• 45 min à 1h15 de footing confortable
• sortie longue à allure régulière
• footing de reprise après blessure

Courir trop vite en zone 2 est l’erreur la plus fréquente chez les coureurs loisirs.

Zone 3 – Tempo (zone intermédiaire)

Intensité : 75–85 % FC max

Ressenti : soutenu, respiration marquée

La zone 3 correspond à une intensité confortablement difficile.
Elle est utile, mais doit être utilisée avec parcimonie.

Ce que tu travailles :

• efficacité aérobie
• capacité à maintenir un effort soutenu
• économie de course

Exemples de séances :

• 2 × 15 min à allure tempo
• 30–40 min à allure marathon

⚠️ Trop de zone 3 = fatigue chronique sans réel gain de performance.

Zone 4 – Seuil

Intensité : 85–95 % FC max

Ressenti : difficile, parole très limitée

La zone 4 correspond au travail autour du deuxième seuil ventilatoire.

Ce que tu travailles :

• tolérance au lactate
• résistance à la fatigue
• performance sur 10 km – semi

Exemples de séances :

• 4 × 6 min au seuil (récup 2 min)
• 3 × 2000 m à allure soutenue

Zone 5 – VO₂max

Intensité : > 95 % FC max

Ressenti : très difficile à maximal

La zone 5 cible les intensités maximales, sur des durées courtes.

Ce que tu travailles :

• VO₂ max
• puissance aérobie
• vitesse maximale aérobie

Exemples de séances :

• 8 × 400 m rapide (récup 1’)
• 10 × 30” / 30”

Questions fréquentes sur les zones cardiaques

Faut-il travailler toutes les zones ?

Oui, mais pas dans les mêmes proportions. La majorité du volume se fait en zones 1 et 2, les zones 4 et 5 étant utilisées ponctuellement.

Peut-on progresser sans regarder sa fréquence cardiaque ?

Oui. Les coureurs expérimentés utilisent surtout les allures et le ressenti. La fréquence cardiaque reste un outil complémentaire.

Pourquoi ma fréquence cardiaque est élevée certains jours ?

Fatigue, stress, chaleur, déshydratation influencent fortement la FC. C’est normal.