allures et zones de course (z1 à z5) : comprendre la vma et courir au bon rythme
Endurance, fractionné, seuil, VMA…
Beaucoup de coureurs s’entraînent sans vraiment savoir à quelle allure courir ni
pourquoi.
Comprendre les zones de course (Z1 à Z5) et la VMA permet de
s’entraîner plus intelligemment, progresser durablement et réduire le risque de blessure.
Courir trop vite les jours faciles et trop lentement les jours difficiles est
l’une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse maximale
à laquelle ton corps peut utiliser l’oxygène de façon optimale.
C’est une référence centrale en entraînement, car elle sert de base
pour définir les allures de course.
Plus ta VMA est élevée, plus tu disposes d’un réservoir de vitesse
important… à condition de savoir l’exploiter correctement.
Comment estimer sa VMA ?
La VMA peut être mesurée de plusieurs façons. La plus connue reste le
test de Léger-Boucher.
Le principe est simple : courir en aller-retour sur 20 m,
avec une vitesse qui augmente progressivement toutes les minutes,
jusqu’à l’épuisement. Il suffit d’avoir deux plots et de télécharger une piste musicale du test, le but arriver avant chaque bip au plot.
Le dernier palier validé permet d’estimer la VMA en km/h.
Il existe aussi des tests terrain (6 minutes, demi-Cooper) ou des mesures plus
précises en laboratoire, mais l’important est d’avoir une
estimation cohérente pour structurer ses allures.
Les zones de course (Z1 à Z5) expliquées simplement
Zone 1 – Endurance fondamentale (≈ 60–65 % VMA)
C’est l’allure facile, celle où tu peux parler sans être essoufflé.
Elle constitue la base de l’entraînement.
Elle développe l’endurance, améliore la récupération et prépare le corps
à encaisser les charges plus élevées.
Zone 2 – Endurance active (≈ 70–75 % VMA)
L’allure devient plus soutenue mais reste confortable.
On commence à sentir le travail cardio-respiratoire.
Utile pour améliorer l’endurance spécifique et préparer des sorties longues
plus dynamiques.
Zone 3 – Seuil aérobie (≈ 80–85 % VMA)
Allure « inconfortable mais tenable » sur une durée limitée.
La respiration est marquée, la discussion devient difficile.
Idéal pour améliorer la capacité à tenir une allure soutenue
sur 10 km ou semi-marathon.
Zone 4 – Seuil anaérobie / VMA (≈ 90–100 % VMA)
On entre dans le travail de qualité.
L’effort est intense, difficilement soutenable longtemps.
Exemple concret : 6 × 400 m à 95–100 % VMA
Ce travail améliore la VMA, la tolérance à l’effort intense
et la performance globale.
Zone 5 – Puissance maximale (> 100 % VMA)
Efforts très courts, très intenses, proches du sprint.
Ils sollicitent fortement le système neuromusculaire.
Utilisés avec parcimonie pour développer la vitesse,
la coordination et l’explosivité.
♂️ Et si courir au bon rythme ne suffisait pas ?
L’allure n’est qu’une partie de l’équation.
La façon dont tu poses le pied, gères les impacts
et répartis les charges est tout aussi importante pour progresser… et éviter les blessures.
Courir plus vite ou plus lentement ne sert à rien
si la mécanique de course n’est pas adaptée à ton corps.
Pour mieux comprendre ta foulée et ta façon de courir,
tu peux réaliser une analyse de course complète :
Et si tu veux identifier précisément tes points forts et tes faiblesses musculaires,
un bilan dédié est souvent indispensable :
pour personnaliser ton entraînement et réduire le risque de blessure.
Bien s’entraîner, ce n’est pas courir plus,
c’est courir au bon rythme, avec une stratégie cohérente
et adaptée à ton corps.