Comment augmenter ton dynamisme dans les sports de raquette (badminton, tennis, squash, padel)
Le dynamisme — vitesse, explosivité et réactivité — est déterminant en badminton, tennis, squash et padel.
Gagner en dynamisme te rend plus compétitif, efficace et résistant à l’intensité des échanges.
Voici une approche complète et pratique : pliométrie, interval training, renforcement spécifique,
étirements dynamiques et entraînement du temps de réaction.
Pliométrie : développer l’explosivité
La pliométrie regroupe des exercices de sauts exploitant l’énergie élastique musculaire et la rigidité de cheville. Elle améliore la hauteur et la longueur de saut, la vitesse du cycle étirement–raccourcissement et les démarrages.
Exercices de base
CMJ (Counter Movement Jump) : flexion rapide puis saut vertical maximal.
Squat Jump : saut vertical depuis un squat tenu (sans élan).
Drop Jump : descente d’un caisson 20-40 cm, contact bref et saut immédiat.
Skipping : montées de genoux rapides sur place.
Exercices complémentaires
Pogo jumps : sauts courts, genoux quasi tendus — 3×20-30, récup 60-90 s.
Sauts latéraux unipodaux — 3×12-16 contacts/pied.
Skater jumps : d’un appui à l’autre, stabilisation 1 s — 3×10-12.
Bounds 20-30 m — 4-6 passages.
Drop-to-sprint : descente de box puis sprint 5-10 m — 6-10 reps.
Sauts multi-directionnels “+” guidés — 3×20-30 s.
Réactivité métronome : sauter au bip 1,5-2 Hz — 3×20-30 s.
Protocole : 2 séances/semaine, choisis 2-3 exercices, 12-24 contacts/exo, récup 1-2 min. Objectif : contacts au sol courts, posture gainée, intention à chaque saut.
Interval training : réactivité et endurance de vitesse
Alterner efforts intenses et récupérations développe la vitesse, la capacité à répéter les sprints et la récupération entre points.
Formats clés
Sprints courts : 10-12 × 10-20 m à intensité max, 30 s de marche — 1 bloc = 8-12 min.
30-30 “version raquette” : 30 s d’allers-retours droite/gauche 5-10 m (RPE 8-9) + 30 s marche, 8-12 min/bloc, 1-2 blocs (3 min entre).
Shadow fractionné : 40 s d’échanges simulés + 10 s récup, 5-10 min.
2-3 séances/semaine, dont une sur le terrain.
Réactivité spécifique : prise d’info & décision rapide
Drills terrain
Sprints au signal 10-15 m — 10-16 reps, récup 20-30 s.
Ladder + décision : séquence d’échelle puis direction imposée au dernier instant ; transfert de la vitesse de pieds vers une décision-match.
Shadow spécifique : 4-6 cibles choisies, signal coach, 4 passages de 6×30-45 s, récup = travail.
Temps de réaction : approche neuro-cognitive
Choice reaction
Go/No-Go : départ vert, annulation rouge — 12-20 essais.
Couleurs / cônes : 5 zones ; switch tardif, re-planification.
Multi-modalités
Auditif, visuel, tactile : mixe pour une réactivité robuste.
Double tâche
Échelle + calculs, capitales du monde, mémoire (3 chiffres) — 4×30 s, récup 60 s.
Vision réduite
Lunettes de dribble ou casquette : forcent l’anticipation.
Pods lumineux / low-tech
Blazepod, lampe smartphone, doigts du coach : 6-10 × 20-30 s, viser ≥ 10-12 réponses/série.
Renforcement musculaire spécifique : base de puissance
Squats / Fentes : 3-4×6-10 (70-85 % 1RM ou RPE 7-9).
Hip thrust / SDT roumain : 3-4×6-10.
Gainage coude / planche lat. : 3-4×20-40 s.
Élastiques épaules : rotateurs ext., shrugs, T-Y-I — 3-4×10.
Fréquence : 2 × semaine (séances force & explosivité séparées si possible).
Étirements dynamiques : préparer l’amplitude
Balancements de jambes (avant/lat.) — 2×10-12/dir.
Rotations tronc & fentes ouvertes — 2×8-10.
Cercles de bras / scapula — 2×15-20.
Durée totale : 10-15 min.
Conclusion
En combinant pliométrie de qualité, fractionné spécifique, drills de réactivité, renforcement ciblé et travail du temps de réaction, tu boosteras rapidement ta vitesse, ton explosivité et ta prise de décision — des atouts décisifs en sports de raquette.
Références
Markovic G., Mikulic P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859-895.
Bompa T.O., Buzzichelli C. (2015). Periodization Training for Sports (3e éd.). Human Kinetics.
Bishop D., Girard O., Mendez-Villanueva A. (2011). Repeated-sprint ability — Part II. Sports Medicine, 41(9), 741-756.