Les ischio-jambiers : mode d’emploi

Au nombre de trois – biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux – les ischios fléchissent le genou,
prolongent la hanche et freinent les mouvements brusques. Ils sont sollicités à haute intensité dans :

• Football : 12-16 % de toutes les blessures, souvent le biceps fémoral.
• Sprint : principale cause d’arrêt sur 100-200 m.
• Sports de raquette : fentes basses, reprises d’appui, glissades.

Les 4 grades du BAMIC

On classe les blessures musculaire selon le BAMIC, British Athletics muscle injury classification, il y a 4 grades de 0 à 4, plus le chiffre et grand, plus la taille de la lésion est grande

Grade 1 : petite élongation, micro-fissures ; gêne mais on marche.

Grade 2 : déchirure partielle inf 50% du muscle ou 5 cm ; douleur nette, hématome visible, boiterie.

Grade 3 : déchirure étendue ; rupture quasi complète, appui difficile, hématome massif.

Grade 4 : rupture totale ou arrachement tendineux ; perte immédiate de force, chirurgie fréquente.

PEACE & LOVE : deux étapes essentielles

Peace and love est le protocole le plus utilisé en physiothérapie traumatique, il comporte deux phases, la première phase aiguë dite de protection, la seconde dite de loading

PEACE (Protéger, sur-Élever, Éviter les anti-inflammatoires, Compresser, Éduquer) couvre les premiers jours.
LOVE (Charger, Optimisme, Vasculariser, Exercices) guide la remise en mouvement.

Phase 1 – « PEACE » (0 à 5 jours)

Grade 1 : 24-48 h de repos relatif, bande compressive, marche indolore.

Grade 2 : 48-72 h éventuelles béquilles, sur-élévation, compression continue.

Grade 3 : protection stricte jusqu’à J 5, imagerie pour surveiller l’hématome.

Phase 2 – « LOVE » : charger progressivement

Grade 1 – dès J 3

Contractions statiques (résister sans produire de mouvement) légères (5 s × 5) jambe tendue.
Vélo sans résistance 10 min.
Semaine 2 : excentriques, (se mettre sur le ventre, et freiner le poids de la jambe puis charger progressivement légers, montées de chaise.
Semaine 3 : footing technique à 60 % du MAx, fentes contrôlées.
Semaine 4+ : accélérations, retour entraînement complet.

Grade 2 – dès J 4-5

Statique modéré (10 s × 5) + pont ischio au sol.
Fin S1 : vélo léger 15 min.
Semaine 2 : concentrique lent (pont, leg-curl élastique) + excentrique partiel en course interne c’est adire sans trop étirer le muscle.
Semaine 3 : excentrique complet assisté (délésté par exemple), petits sauts.
Semaine 4 : sprints 60-90 %, changements de direction guidés et non aléatoires.
Semaine 5 : sprints 80-95 %, changements de direction aléatoires, reprise du terrain avec des taches programmées.
Semaine 6 : Reprise du terrain.

Grade 3 – à partir de Semaine 2

Statique long (20 s × 5) en chaîne fermée.
Semaine 3 : concentrique lent, excentrique partiel.
Semaine 4 : excentrique complet gradué.
Semaine 5-6 : course fractionnée 50-70 %, drills spécifiques progressifs.
Semaine 7-8 : course fractionnée 70-90% %, travail sur le terrain, retour au groupe.

Semaine 9-12 : course > 90% %, reprise progressive des match

Optimisme : la visualisation positive accélère la récupération.
Vascularisation : vélo doux, marche aquatique, nage jambes tendues.
Exercices : étirements balistiques courts au début 10 sec, puis renforcement statique, puis concentrique, puis introduire rapidement excentrique ➜ pliométrie douce (sauts).
A noter : Pas de douleur > 2-3/10 lorsque je fais les exercices sinon j’adapte.

Conclusion

Protéger d’abord, remettre du mouvement rapidement, augmenter la charge par paliers : voilà la meilleure voie pour guérir une déchirure aux ischios sans récidive. Ces repères ne remplacent jamais un suivi personnalisé ; consulte un professionnel dès la moindre incertitude.