Qu’est-ce que l’économie de course ?

L’économie de course correspond à la quantité d’oxygène ou d’énergie nécessaire pour maintenir une vitesse donnée.
À allure identique, un coureur « économe » dépense moins d’énergie : il tient plus longtemps, va plus vite à fatigue égale et subit moins de contraintes mécaniques par foulée.
Elle dépend de la physiologie (utilisation de l’oxygène) et de la biomécanique (technique, posture, temps de contact au sol).

Pourquoi c’est si important ?

Améliorer l’économie de course augmente la vitesse au même coût énergétique, retarde la dérive cardiaque et diminue les forces de freinage.
C’est un levier majeur chez le coureur loisir comme confirmé, complémentaire du VO₂max mais distinct.

7 solutions validées pour améliorer ton économie de course

1) Travaille ta force réactive (pliométrie)

Objectif : réduire le temps de contact au sol et recycler l’énergie élastique comme un ressort efficace.

Pourquoi ça marche : la pliométrie stimule le cycle étirement–raccourcissement musculo-tendineux, ce qui diminue le coût énergétique pour une même vitesse.

Comment faire : 2 séances/semaine pendant 6 à 9 semaines. Débute sur surface stable et molle, privilégie un contact « silencieux » au sol.

• Sauts en contrebas (30–45 cm) avec rebond immédiat : 3 tours de 6–8 reps
• Bonds alternés et sauts en longueur sans élan : 3 tours de 8 reps
• Box jumps et montées de genoux rapides : 3 × 20 s.

Données : gains d’économie de course de ~4 à 8 % en 6 semaines chez coureurs entraînés.

2) Corrige ta technique de course

Objectif : diminuer les forces de freinage et l’oscillation verticale, améliorer la propulsion.

Repères kiné : légère inclinaison depuis la cheville, pied qui se pose près du centre de gravité, genou aligné sur le 2ᵉ orteil, bras toniques.

• Cadence : vise 170–180 pas/min (appli métronome).
• Éducatifs : foulées rasantes, montées de genoux contrôlées, talons-fesses, pas chassés.
• Vidéo feedback : filmage de profil et de face à l’entraînement pour corriger les points clés.

Données : les paramètres techniques expliquent une part significative de la performance à VO₂max comparable.

3) Renforce-toi intelligemment (charges lourdes ciblées)

Objectif : augmenter la rigidité fonctionnelle du système muscle–tendon et stabiliser le bassin.

Programme type (2 séances/sem, 8 semaines) :

• Squat ou presse lourde 3 × 5 séries à 80 % 1RM.
• Soulevé de terre 3 × 5 ; hip thrusts 3–4 × 6–8 à 80 % 1RM.
• Mollets debout/assis 3 × 12.
• Gainage latéral + abduction hanche 3 × 30–45 s côté.

Données : méta-analyses chez coureurs fond/demi-fond : amélioration de l’économie de 2 à 8 %.

4) Entraîne-toi à ton allure cible

Objectif : automatiser la mécanique et le coût énergétique à la vitesse de course.

Séances exemples :

• 10 km : 6 × 1 km à l’allure cible, récup 60–90 s.
• Semi : 3 à 5 × 2 km à l’allure cible, récup 2–3 min.
• Marathon : blocs de 5–8 km progressifs vers l’allure cible.

Conseil : priorité à la constance d’allure et à l’économie du geste, pas à la sur-intensité.

5) Choisis des chaussures adaptées… et raisonnablement légères

Objectif : réduire le coût métabolique sans perturber la stabilité.

• Poids : chaque +100 g par chaussure ≈ +1 % de consommation d’oxygène.
• Confort/stabilité : critère n°1 pour limiter les compensations.
• Drop : 4–6 mm si médio-pied avec une transition progressive.
• Carbone : possible bénéfice individuel si foulée stable et volume suffisant.

Conseil kiné : change de modèle graduellement pour laisser au tendon d’Achille et aux mollets le temps d’adapter leur raideur.

6) Progresse par paliers : la règle des +10 %

Objectif : favoriser les adaptations cardio-musculaires sans surmenage.

• Augmente volume/durée/fréquence de 5 à 10 %/semaine.
• Insère une semaine allégée toutes les 4 à 6 semaines.
• Surveille la charge perçue, le sommeil et les signaux d’alerte.

Effets attendus : densité mitochondriale, capillarisation, coordination neuromotrice améliorées = coût énergétique abaissé.

7) Optimise alimentation et récupération

Objectif : assurer le carburant avant l’effort et accélérer la resynthèse après.

• Avant : glucides complexes 2–3 h avant, hydratation + électrolytes.
• Pendant sorties longues : 50-60 g glucides/heure selon tolérance.
• Après (≤ 30 min) : ratio ≈ 3:1 glucides:protéines, plus oméga-3 et antioxydants.
• Sommeil : 7–9 h pour récupérer.

Données : apports adéquats améliorent l’efficacité métabolique et la récupération.

Analyse ta foulée pour progresser sans te blesser

Chez Kiné Sport Prévention, nous réalisons des analyses de course instrumentées avec capteurs pour objectiver ta biomécanique, cibler le renforcement et prévenir les blessures.
Découvre notre approche dédiée :
Analyse de foulée – Kiné Sport Prévention

Questions fréquentes

L’économie de course, c’est la même chose que le VO₂max ?

Non. Le VO₂max mesure la capacité maximale à consommer de l’oxygène, tandis que l’économie de course reflète l’efficacité à une allure donnée. On peut gagner en performance en améliorant l’un, l’autre… ou les deux.

La pliométrie fonctionne vraiment ?

Oui. Plusieurs essais montrent des gains d’économie de course après 6 à 9 semaines de pliométrie (sauts, bonds) chez des coureurs réguliers, sans hausse du VO₂max.

Faut-il des chaussures carbone pour performer ?

Pas forcément. Le poids et le confort priment. Les modèles à plaque carbone peuvent aider certains profils, mais exigent une adaptation progressive et une foulée stable.

Références scientifiques

• Turner AM et al. Improvement in Running Economy After 6 Weeks of Plyometric Training. J Strength Cond Res, 2003.
• Folland JP et al. Running technique is an important component of running economy and performance. Med Sci Sports Exerc, 2017.
• Llanos-Lagos C et al. Effect of Strength Training Programs on Running Economy. Sports Med, 2024.
• Rodrigo-Carranza V et al. Influence of Shoe Mass on Performance and Running Economy in Trained Runners. Front Physiol, 2020.
• Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutr Today, 2018.