1. Entorse de la cheville

L’entorse de la cheville survient le plus souvent sur une réception en déséquilibre ou un appui latéral mal contrôlé.
Le pied part en inversion, étirant brutalement les ligaments latéraux externes : douleur vive,
gonflement rapide et appui incertain s’installent.

Terrain glissant, fatigue en fin d’échange et échauffement écourté majorent le risque. Sans proprioception restaurée,
une instabilité chronique peut persister et favoriser les récidives — surtout chez les joueurs déjà blessés.

L’évaluation clinique précise la gravité (de l’étirement à la rupture partielle/complète) et écarte une fracture si nécessaire.
Les signes d’alerte immédiats : douleur très intense, impossibilité d’appui ou déformation visible.

La phase aiguë vise à calmer la douleur et l’œdème tout en protégeant l’articulation. La rééducation qui suit
restaure la mobilité, la force des fibulaires et surtout le contrôle neuromusculaire sur appuis instables.

Côté équipement : chaussures à maintien latéral et laçage ferme réduisent les dérapages.
Une chevillère peut aider en cas d’antécédents, le temps de retrouver une stabilité complète.

Sur le plan technique, absorber la réception en fléchissant cheville-genou-hanche, tronc gainé,
diminue le cisaillement ligamentaire. Anticiper le regard et garder un pied « large » sécurise les changements de direction.

2. Tendinopathie du tendon d’Achille

À chaque impulsion, le tendon d’Achille encaisse une charge importante, amplifiée par les démarrages et les sauts.
Une progression trop rapide des volumes ou de l’intensité irrite progressivement le tendon : douleur matinale
ou au début de l’effort, puis parfois douleur plus continue.

Raideur du mollet, mobilité de cheville réduite, chaussures inadaptées ou biomécanique défavorable
(valgus de l’arrière-pied non compensé) concentrent les contraintes sur une zone du tendon.

Le repère clinique classique est la sensibilité à la palpation, parfois avec épaississement local.
L’objectif est d’augmenter la tolérance mécanique du tendon sans repos total prolongé.

Le pilier de la prise en charge est le renforcement excentrique des triceps suraux, réalisé de façon structurée.
Il améliore l’« économie » du tendon à l’effort et s’accompagne d’une planification fine des charges.

Mieux vaut des paliers réguliers qu’un pic ponctuel avant compétition. Alterner jours « forts » et « modérés »
favorise l’adaptation tissulaire. Côté matériel, choisir drop et amorti adaptés aide à lisser les pics de contrainte.

Les étirements à chaud, sans douleur vive, complètent le dispositif : on vise une élasticité fonctionnelle,
pas la souplesse à tout prix.

Renforcement du mollet – « Calf raise »

Exercice clé pour la tendinopathie d’Achille.

3. Tendinopathie de la coiffe des rotateurs

Smashes et dégagements répétés sollicitent fortement la coiffe des rotateurs, surtout le sus-épineux.
Si la scapula manque de stabilité ou si la posture est en enroulement, la tête humérale se recentre mal
et les tendons subissent des frottements répétés.

La douleur se manifeste entre 60° et 120° d’élévation, avec parfois une gêne nocturne.
Baisse de vitesse au smash et faiblesse en rotation externe sont des signaux d’alerte.

La priorité : rétablir la base — gainage scapulaire, mobilité thoracique et technique de frappe
mobilisant jambes et tronc pour soulager l’épaule. La puissance vient du sol, pas uniquement du bras.

Un travail léger avec élastiques ciblant rotateurs externes et abaisseurs améliore le centrage huméral
et la tolérance aux volumes. L’échauffement doit activer le dentelé antérieur et ouvrir la cage thoracique.

La gestion des charges est stratégique : fractionner les séquences de smash, alterner avec du jeu placé
et planifier des jours « faible charge ».

Multiplier les étirements passifs sans renforcer ni corriger la technique entretient l’irritation :
le duo « force ciblée + geste propre » est votre meilleur bouclier.

Tendinites de la coiffe des rotateurs

Comprendre la douleur et les leviers d’action.

Renforcement de la coiffe (idée pratique)

Exercice court à intégrer à l’échauffement.

4. Élongation des ischio-jambiers

L’élongation est une lésion musculaire modérée déclenchée par une contraction excentrique intense
ou un étirement rapide non contrôlé. En badminton, elle survient sur fente profonde, accélération tardive
ou rattrapage en extension.

La douleur, vive et localisée à l’arrière de la cuisse, gêne la poursuite de l’échange.
Même sans déchirure franche, une reprise mal dosée entretient la fragilité.

Le déficit de force excentrique est central. Les exercices type Nordic Hamstring entraînent la capacité des ischios
à freiner et stabiliser le genou en appui, avec un effet démontré sur la réduction des rechutes.

L’équilibre quadriceps/ischios et l’action des fessiers conditionnent la sécurité des appuis.
Un tronc gainé et des hanches mobiles limitent les compensations délétères.

L’échauffement progressif et spécifique (balancements contrôlés, foulées montées, appuis croisés) prépare les fibres.
La planification des charges, le sommeil et la nutrition réduisent la fatigue résiduelle.

La reprise se fait en vitesse et amplitude contrôlées, avec auto-surveillance de la douleur.
Revenir trop vite à pleine intensité est la cause n°1 de rechute.

5. Douleurs lombaires

Flexions, rotations et déplacements asymétriques répétés sollicitent le bas du dos. Quand le gainage est insuffisant
ou que les hanches manquent de mobilité, le rachis lombaire prend ce que le bassin ne donne pas.

La gêne est souvent diffuse, accrue au redressement ou après séance. Elle peut être musculaire ou articulaire,
plus rarement discale, et s’accompagner d’une sensation de raideur persistante.

Renforcer la sangle abdominale profonde (transverse, multifides) améliore la stabilité lombo-pelvienne.
Les exercices anti-rotation et le travail des fessiers complètent ce socle.

Plus les hanches et le rachis thoracique bougent bien, moins le bas du dos compense.
Sur le terrain, abaisser le centre de gravité (dos neutre, genoux fléchis) diminue les cisaillements.

La prévention tient dans une routine courte mais régulière : 10–15 minutes d’activation/mobilité avant,
puis un retour au calme centré sur respiration et détente des chaînes postérieures.

Renforcement du dos

Exercice rapide pour la chaîne postérieure.

Sangle abdominale

Stabilité lombo-pelvienne au quotidien.

6. Épicondylite latérale (tennis elbow)

L’épicondylite latérale traduit une souffrance des extenseurs du poignet, très sollicités lors des frappes répétées.
La douleur siège sur la face externe du coude et s’exacerbe à la préhension ou à l’extension résistée.

Prise de raquette crispée, timing approximatif ou tension de cordage excessive augmentent la charge mécanique
sur le tendon commun des extenseurs. Une adaptation progressive des volumes est souvent nécessaire.

On cherche d’abord à apaiser sans désentraîner : réduire provisoirement les frappes irritantes,
conserver une activité aérobie et entretenir la chaîne du membre supérieur hors des angles douloureux.

Le renforcement, d’abord isométrique puis excentrique-concentrique, restaure la tolérance tendineuse.
Quelques minutes bien réalisées chaque jour valent mieux qu’une longue séance irrégulière.

Côté technique : relâcher la main entre les frappes, mobiliser davantage jambes et tronc pour générer la puissance
et soigner l’orientation de la face de raquette réduit la charge sur l’avant-bras.

L’ajustement matériel compte : grip au bon diamètre, masse/équilibre adaptés, tension modérée
et éventuellement anti-vibrations selon la sensation.

Références

Bahr R., Maehlum S. (2004). Clinical Guide to Sports Injuries. Human Kinetics.

Fahlström M., Yeap J. S., Alfredson H., Söderman K. (2006). Shoulder pain — a common problem in world-class badminton players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(3), 168–173.