Pousser d’un bond pour claquer un smash, s’envoler pour une volée haute, retomber et repartir en pas chassés : dans les sports de raquette, le sol est autant un allié qu’un adversaire. Chaque appui vous rend l’énergie que vous êtes capable d’y injecter. Depuis les travaux fondateurs de Bosco, Komi & Luhtanen (1983), on sait que de simples tests de saut peut quantifier cette interaction et prédire des actions décisives sur le court ou dans la boîte vitrée. Mais que révèlent réellement ces tests, et comment les relier à vos gestes de tennis, squash, padel ou badminton ?

Le Squat : la fondation invisible

Avant de mesurer la propulsion, il faut s’assurer que le « châssis » est mobile et stable. Filmer dix squats contrôlés montre en quelques secondes si vos hanches bloquent, si vos genoux s’échappent ou si votre bas du dos compense. Au tennis, un squat fluide laisse présager un “split-step” énergique sans tirer sur les lombaires. Au badminton et au padel, descendre droit, puis remonter sans vaciller protège vos tendons quand vous repartez d’un appui très bas.

Vidéo tutorielle

Counter Movement Jump – l’instantané de votre explosivité élastique

Vous fléchissez, vous explosez : le CMJ capture la hauteur, la vitesse de montée et le temps de vol. Plus vous transformez l’énergie élastique stockée dans vos muscles lors de la descente, plus la détente est haute. Chez les tennismen U18, la hauteur du CMJ explique jusqu’à 60 % de la vitesse de service (Hayes et al., 2021). Sur un court de padel, Sánchez-Alcaraz et al. (2025) observent qu’une amélioration de 5 cm de CMJ s’accompagne d’un smash plus rapide et plus souvent gagnant. Les squasheurs de haut niveau, eux, affichent généralement un CMJ supérieur à 45 cm ; l’écart se creuse nettement entre le Top-100 et le reste du circuit (James et al., 2022).

Vidéo CMJ

Squat Jump – la force brute dévoilée

Le Squat Jump commence assis, sans élan. En supprimant la descente, on isole la portion concentrique du mouvement. Chez les joueurs qui bondissent haut au CMJ mais restent modestes au SJ, la piste d’amélioration passe par un renforcement pur de la chaîne jambière sur un travail concentrique (les fibres musculaires se rapprochent): trap-bar, dead lift, poussée lourde à 80 % mini de RM max, 6 réps, 6 séries, tempo lent. Comparer CMJ et SJ livre le fameux Eccentric Utilization Ratio décrit par McGuigan et al. (2006) : plus le ratio dépasse 1,2 mieux vous exploitez le cycle étirement-raccourcissement.

Vidéo Squat Jump

Drop Jump – là où le contact devient ressort

Se laisser tomber d’une boîte puis rebondir immédiatement révèle votre Reactive Strength Index (RSI), généralement exprimé comme le rapport temps de vol / temps de contact (TV ⁄ TC). Un RSI autour de 2 annonce des changements de direction fulgurants ; les travaux de Rebelo et al. (2022) confirment qu’il est fortement lié à la vitesse latérale spécifique au tennis. Pour le squash, c’est l’assurance de regagner le « T » avant que l’adversaire n’ait armé son coup suivant. Au badminton, absorber la réception d’un jump-smash avant de repartir en pas chassé ne se conçoit qu’avec des appuis aussi rapides qu’efficaces.

Skipping – la cadence en filigrane

Trente secondes de piétinements sur place à pleine vitesse paraissent anodines ; chaque impact répète le micro-rebond du split-step. En squash, on voit instantanément si la fréquence gestuelle décline au bout de 15 secondes, signe d’un mollet qui sature et d’une cheville qui perd en raideur. Les préparateurs de l’ATP et du WPT utilisent le skipping par intervalles pour habituer les joueurs à rester légers durant des échanges toujours plus longs.

Vidéo Skipping

Lire vos chiffres, écrire votre programme

Un joueur confirmé se reconnaît souvent à une détente CMJ > 40 cm, un RSI ≈ 2 et plus de 150 skips en 30 s. Mais ces repères ne sont qu’une toile de fond. Si votre RSI plafonne tandis que votre SJ est honorable, la priorité ira vers la raideur cheville-tendon ; l’inverse invitera plutôt à charger lourd pour gagner en force concentrique.

Après six semaines de pliométrie dosée, on observe couramment un bond de 10 % de RSI et un split-step déclenché 0,08 s plus tôt – soit le temps d’un coup gagnant volé sous le nez de l’adversaire.

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