Rééducation du genou : le guide complet (exercices, phases, erreurs à éviter)
Douleur, opération, entorse, syndrome rotulien, tendinopathie ou arthrose : la rééducation du genou est une étape clé pour retrouver un genou fonctionnel,
reprendre le sport et éviter les rechutes. Ici, on te donne une structure claire, progressive et fondée sur les preuves.
Pourquoi la rééducation du genou est indispensable
Après une blessure (entorse, chute, surmenage) ou une chirurgie (LCA, ménisque, prothèse…), le genou n’a pas seulement “mal” :
il perd souvent de la mobilité, de la force et de la coordination. Résultat : tu compenses, tu boites, tu charges ailleurs…
et tu entretiens le problème.
La rééducation n’est pas une suite d’exercices au hasard : c’est un plan de progression qui remet ton genou en capacité
d’absorber, stabiliser et propulser, d’abord dans la vie quotidienne, puis dans le sport.
La meilleure rééducation, ce n’est pas “plus d’exercices”, c’est les bons exercices, au bon moment, avec la bonne dose de charge.
Et c’est vrai que tu sois en post-op (LCA, ménisque, prothèse), en douleur chronique (arthrose),
ou sur une douleur fréquente du sportif (syndrome rotulien, tendinopathie). Les recommandations modernes insistent sur un traitement
actif : éducation + exercice bien dosé.
Les 7 objectifs d’une rééducation réussie
- Diminuer douleur et gonflement : calmer le “bruit” pour pouvoir bouger correctement (charge adaptée, repos relatif, stratégie anti-œdème).
- Récupérer l’extension complète (0°) : priorité n°1 après beaucoup de blessures et chirurgies, car un déficit d’extension perturbe toute la marche.
- Récupérer la flexion utile : s’asseoir, monter un escalier, pédaler, s’accroupir (progressivement).
- Réactiver le quadriceps : après blessure/opération, il se “désactive” facilement (sidération/amyotrophie).
- Renforcer toute la chaîne : ischios, fessiers, mollets, tronc. Le genou ne travaille jamais seul.
- Reprogrammer stabilité et proprioception : contrôler l’axe jambe-bassin, gérer l’instabilité, prévenir les récidives.
- Retrouver la fonction puis la performance : marche/escaliers → sauts/accélérations → gestes sportifs spécifiques.
Sur certaines douleurs (ex : syndrome fémoro-patellaire), la combinaison exercices hanche + genou et l’éducation du patient sont des piliers forts.
Les phases clés et les exercices (progression logique)
Les durées ci-dessous sont des repères. Elles varient selon la lésion (LCA, ménisque, prothèse…), ton niveau initial,
ton âge, ton volume de marche, et surtout ta réponse à la charge.
Phase 1 — Calmer, protéger, récupérer l’extension (J0 à S2–S4)
Objectif : dégonfler, retrouver 0° d’extension, réactiver le quadriceps et réapprendre la marche (si autorisée).
Exercices prioritaires (1 à 3 fois/jour, selon douleur)
- Verrouillage quad (quad set) : contracte le quadriceps genou tendu (5–10 sec × 10).
- Élévation jambe tendue : seulement si tu verrouilles bien le genou (3×8–12).
- Mobilité douce : glissé de talon (flexion progressive), sans forcer la douleur.
- Pompes de cheville : circulation / anti-raideur (1–2 min).
- Mobilisation patellaire : si indiquée par ton kiné (douce, régulière).
Repères “OK / pas OK”
- OK : douleur légère tolérable, gonflement stable, marche qui s’améliore.
- Pas OK : douleur qui grimpe nettement après exercice, genou qui gonfle le lendemain, boiterie qui s’aggrave.
Phase 2 — Mobilité utile + renforcement “pied au sol” (S3–S8)
Objectif : marche plus fluide, flexion fonctionnelle (souvent 110–130° selon cas), renforcement progressif en charge,
premiers exercices d’équilibre.
Renforcement (2 à 4 fois/semaine)
- Mini-squat (amplitude courte) : 3×8–12, genou aligné 2ᵉ orteil.
- Step-up bas (petite marche) : 3×6–10 / côté, contrôle lent.
- Pont fessier : 3×10–15 (progression unilatérale si facile).
- Mollets (montées sur pointes) : 3×10–20, tempo contrôlé.
Proprioception (3 à 5 fois/semaine, court)
- Unipodal 3×20–40 sec (stable → coussin).
- Transferts de poids (avant/arrière, latéral) : 2–3 min.
En parallèle, sur arthrose du genou, l’exercice structuré et l’éducation sont des “bases” recommandées.
Phase 3 — Force, endurance, contrôle dynamique (S8 à M3–M4)
Objectif : rendre le genou “solide” à la vraie vie : escaliers, marche longue, contraintes répétées, début de réathlétisation.
Bloc force (2 à 3 fois/semaine)
- Squat (progression amplitude/charge) : 4×6–10.
- Fentes (avant/arrière) : 3×6–10 / côté, contrôle de l’axe.
- RDL / Hip hinge (ischios-fessiers) : 3×6–10.
- Step-down (descente contrôlée) : 3×6–10, excellent test de contrôle.
Proprioception dynamique (2 à 4 fois/semaine)
- Équilibre + mouvement (atteintes au sol, rotations contrôlées).
- Changements de direction “lents” (pas chassés, petites navettes).
Phase 4 — Réathlétisation (puissance, sauts, pivots) (M3–M6+)
Objectif : préparer les contraintes du sport (sauts, freinages, accélérations, pivots) avec une progression mesurée.
Cette phase est souvent déterminante après reconstruction du LCA.
Puissance / pliométrie (1 à 2 fois/semaine au début)
- Petits sauts sur place (bilatéral) → progressif vers unipodal.
- Drop / atterrissages : apprendre à “absorber” (genou stable, tronc gainé).
- Freinages : course légère + arrêt contrôlé.
Critères et tests (surtout LCA)
Pour le retour au sport après LCA, les approches modernes recommandent une décision critère-based (tests de force, sauts, qualité de mouvement),
plutôt qu’une simple date sur le calendrier.
Les erreurs fréquentes qui ralentissent la guérison
- Sauter l’extension complète : un petit flessum peut te pénaliser longtemps.
- Faire “trop” trop tôt : douleur qui augmente + genou qui regonfle = charge mal dosée.
- Renforcer uniquement le quadriceps : sans fessiers/ischios/tronc, l’axe s’effondre.
- Éviter la charge par peur : la sous-charge entretient la faiblesse et la perte de confiance.
- Reprendre la course sans critères : “ça ne fait plus mal” ne veut pas dire “c’est prêt”.
Quand reprendre la course et le sport (feu vert, critères)
Pour la course et les sports pivot-contact, on cherche des repères concrets :
marche sans boiterie, amplitudes fonctionnelles, force suffisante, contrôle unipodal,
et tolérance à la charge (pas de gonflement excessif après).
Un repère simple
Si l’exercice provoque une douleur légère mais stable pendant, et que le genou revient “comme avant” dans les 24 heures,
la charge est souvent acceptable. Si la douleur grimpe ou si le genou gonfle davantage le lendemain, on ajuste.
Après LCA, plusieurs travaux rappellent que le retour au sport se discute avec une batterie de tests et une progression structurée,
et que beaucoup de retours se font plutôt autour de 9–12 mois selon le contexte.
Questions fréquentes sur la rééducation du genou
Combien de temps dure une rééducation du genou ?
Ça dépend de la lésion et de l’objectif. Une douleur type syndrome rotulien ou tendinopathie peut bien évoluer en quelques semaines si la charge est bien gérée. Après chirurgie (LCA, ménisque, prothèse), on parle souvent de plusieurs mois, avec une progression par étapes.
Dois-je arrêter totalement le sport ?
Le repos complet est rarement la meilleure stratégie. On cherche plutôt une adaptation : diminuer l’impact, modifier l’amplitude, choisir des activités tolérées (vélo, natation, renforcement) et reconstruire progressivement.
Pourquoi mon genou gonfle après les exercices ?
Un léger gonflement peut arriver quand on augmente la charge, mais un genou qui gonfle nettement ou durablement signale souvent une dose trop élevée ou une progression trop rapide. Dans ce cas, on réduit la charge et on réorganise la semaine.
Quels exercices sont “les meilleurs” ?
Il n’y a pas un exercice magique : il y a une progression. La base est souvent : mobilité (extension/flexion), renforcement (quadriceps + hanches + chaîne postérieure), et contrôle unipodal (proprioception).
Quand faut-il consulter rapidement ?
Si tu as un blocage franc, une instabilité importante, une douleur très vive après traumatisme, un gonflement massif rapide, ou des signes généraux (fièvre, rougeur, chaleur importante), il faut consulter rapidement.